스탠퍼드 교수와 장수 의사가 매일 먹는 영양제
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TL;DR
후버만과 아티아 확실히 둘 다 먹는 것: 비타민 D, 오메가-3, 마그네슘, 크레아틴.
AG1은 아티아가 투자자라 애매함. 국산 대체품도 아직 잘 모르겠음.
나머지는 개인차.
혈액 검사 먼저 하고 영양제는 나중.
잠 제대로 못 자면 영양제 100개 먹어도 소용없다.
영양제 먹을 때 기본 규칙:
- 지용성(D, E, K, A)은 기름진 식사 후
- 수용성(B, C)은 아무 때나
- 수면용은 자기 1-2시간 전
- 크레아틴은 식후가 조금 더 좋음 (인슐린이 흡수 도움)
- 물 많이 마셔라
- 약 먹으면 의사한테 물어봐라
- 임신 중이면 의사 상담 필수
영양제 검색하면 다 필수라고 한다.
비타민 D도 필수, 마그네슘도 필수, 오메가-3도 필수.
전부 사면 한 달에 20만원이다.
그런데 전문가 두 명이 먹는 건 거의 같다.
앤드류 후버만(Andrew Huberman)(https://www.hubermanlab.com/)은 스탠퍼드 의대 신경과학 교수다.
피터 아티아(Peter Attia)(https://peterattiamd.com/)는 장수 의학 전문의다.
둘 다 자기 몸으로 실험하고, 팟캐스트로 그 결과를 공유한다.
후버만 랩 팟캐스트: 전 세계 과학 팟캐스트 톱 10.
아티아의 'The Drive': 장수 의학 분야 최고 권위.
이 두 사람의 영양제 리스트가 거의 겹친다는 건, 뭔가 의미가 있다는 거다.
확실하게 겹치는 네 가지
공통점 다섯 개 중에 하나는 애매해서, 확실한 것만 먼저 본다.
1. 비타민 D3 (5,000 IU)
후버만은 2024년 Rhonda Patrick과의 인터뷰에서 하루 5,000-10,000 IU를 먹는다고 밝혔다.
아티아는 The Peter Attia Drive 팟캐스트에서 5,000 IU를 기본으로 한다고 했다.
햇빛만 쬐면 되지 않냐고?
서울 겨울에 점심 먹으러 나가는 10분으로는 부족하다.
비타민 D 합성에는 UVB가 필요한데, 11월부터 3월까지는 태양 각도가 낮아서 UVB가 거의 안 온다. 팔뚝 노출로는 부족하고, 등 전체를 30분 이상 쬐야 하는데 겨울에 그러고 다니면 폐렴 걸린다.
비타민 D는 1,000개 이상의 유전자 발현에 관여한다. 면역, 기분, 뼈 건강이 다 여기 달렸다.
겨울마다 감기 걸리고 우울해진다면 비타민 D 부족일 가능성이 크다.
아티아는 자신의 웹사이트에서 "비타민 D는 위험이 극도로 낮은 영양제"라고 했다. 부작용이 거의 없다는 얘기다.
고르는 기준
비타민 K2와 같이 들어있는 걸로 사라.
비타민 D만 많이 먹으면 칼슘이 혈관에 쌓일 수 있는데, K2가 그걸 뼈로 보내준다.
D3 + K2 조합이 정석이다.
D3는 피부에서 햇빛으로 자연 생성되는 형태라 흡수율이 좋다.
D2는 주로 식물이나 곰팡이에서 추출한 형태인데, D3보다 체내 활용도가 낮다.
영양제로 먹을 거면 D3로.
이렇게만 안 먹으면 된다
- 빈속에 먹지 마라. 지용성이라 기름기 있는 음식이랑 같이 먹어야 흡수된다. 아침 식사 후가 딱이다.
- 자기 전에 먹지 마라. 멜라토닌 생성을 방해할 수 있다. 아침~오후가 좋다.
- 칼슘 보충제랑 같이 먹지 마라. K2 없이 D만 많으면 칼슘이 혈관에 쌓인다.
- 하루 10,000 IU 넘게 장기 복용하지 마라. 혈액 검사 없이 임의로 늘리면 안 된다.
추천 제품
파마젠 썬빛 비타민D3 5000IU+K2 150mg x 90캡슐이 딱 맞다.
D3 5000IU + K2 150mcg 조합에, 3개월치라 자주 사러 갈 필요 없다.
비타민 D3+K2: 파마젠 썬빛 5000IU+K2 150mg → 제휴 링크
2. 오메가-3 (EPA 2g 이상)
후버만은 Derek Cole과의 More Plates More Dates 팟캐스트에서 "하루 EPA 2g을 목표로 한다"고 말했다.
아티아는 The Peter Attia Drive에서 "EPA 2.5g + DHA 1g을 먹는다"고 밝혔다.
EPA, DHA가 뭔지 모르겠다고? 정상이다.
오메가-3 지방산의 종류다.
EPA는 염증을 잡고, DHA는 뇌를 만드는 데 쓰인다.
둘이 비율이 다른데, 각자 필요한 쪽에 더 집중한다는 얘기다.
오메가-3는 뇌 건강, 염증 감소, 심혈관 건강에 압도적 증거가 있다.
후버만은 팟캐스트에서 "항우울 효과와 혈중 지질 개선을 위해 EPA 2g이 필요하다"고 강조했다.
PubMed에 'omega-3'로 검색하면 논문이 수만 건 나온다.
고등어 매일 먹을 자신 없으면 알약으로 때워라.
없는 것보단 낫다.
고르는 기준
오메가-3 제품은 5가지를 확인한다:
- EPA+DHA 함량: 한 알에 최소 500mg 이상. 식약처 권장 하루 섭취량이 500mg 이상이어야 혈행 개선 효과를 기대할 수 있다. 600mg 이상이면 더 좋다.
- rTG 형태: Re-esterified Triglyceride는 자연형에 가까워 흡수율이 높다. EE(Ethyl Ester) 형태는 합성이라 흡수율이 낮다.
- 산패 방지: 비타민 E 들어있는지 확인. 오메가-3는 쉽게 산화되기 때문에 항산화제가 필요하다.
- 중금속 검사 필증: 생선 기름이라 수은 걱정된다. IFOS 5-Star 같은 제3자 검사 통과한 걸로.
- 캡슐 크기: 말도 안 되게 큰 거 있다. 삼키기 편한 걸로.
이렇게만 안 먹으면 된다
- 빈속에 먹지 마라. 위장 장애 올 수 있다. 식사 중이나 직후가 좋다.
- 비타민 E 없는 제품 사지 마라. 오메가-3는 산화되기 쉬워서 항산화제가 필요하다.
- 냉장 보관 안 하면 썩는다. 특히 여름엔 냉장고에.
- 생선 비린내 나면 산패된 거다. 먹지 마라.
- 수술 2주 전엔 끊어라. 혈액 응고를 방해할 수 있다.
추천 제품
스포츠리서치 rTG 오메가3 트리플 스트렝스 알래스카산 명태 90정.
한 알당 EPA 690mg + DHA 260mg = 총 950mg.
rTG 형태에 IFOS 5-Star 인증.
IFOS는 오메가-3의 미슐랭 가이드다.
순도, 중금속, 산화도를 5단계로 평가한다.
5-Star는 최고 등급. 수은, 납 같은 중금속 검출 안 됐다는 뜻.
알래스카산 명태라 깨끗하다.
하루 2-3알 먹으면 후버만이 목표로 하는 EPA 2g 달성 가능하다.
- 오메가-3: 스포츠리서치 rTG 트리플 스트렝스 (IFOS 5-Star 인증) → 제휴 링크
3. 마그네슘 (하루 200-1,000mg, 형태별 상이)
후버만은 2024년 6월 Rhonda Patrick과의 인터뷰에서 Magnesium L-Threonate 144mg(원소 마그네슘 기준)을 수면용으로 먹는다고 밝혔다.
아티아는 여러 팟캐스트에서 마그네슘을 여러 형태로 하루 약 1g 먹는다고 했다. SlowMag 2정으로 시작한다고.
마그네슘에도 종류가 있다는 걸 처음 알았을 때 당황스러웠다.
약국 가면 Oxide도 있고 Citrate도 있고 L-Threonate도 있다.
용도가 다르다.
- Oxide, Citrate: 변비약이다. 장으로 수분을 끌어당겨서 배변 활동을 돕는다. 소화 불량에도 쓰인다.
- L-Threonate: 뇌혈관장벽(BBB)을 통과하는 유일한 형태다. MIT에서 개발했다. 학습, 기억, 수면에 도움이 된다. 인지능력 개선 연구가 여러 개 있다.
- Glycinate (Bisglycinate): 흡수율 좋고 배탈 안 남. 일반 건강용. 수면에도 도움된다는 연구가 있다. 긴장 완화 효과.
뇌까지 가는 마그네슘이 따로 있다는 게 신기하다.
아티아는 여러 종류를 섞어서 먹는데, 각각 작용 부위가 다르기 때문이다.
잠이 문제면 L-Threonate나 Bisglycinate.
변비가 문제면 Citrate.
둘 다 문제면 둘 다.
고르는 기준
마그네슘은 칼슘이랑 같이 먹어야 한다.
칼슘:마그네슘 = 2:1 비율이 이상적이다.
마그네슘만 많이 먹으면 칼슘 흡수가 방해된다.
둘이 경쟁적으로 흡수되기 때문이다.
수면용이면 L-Threonate 단독으로 자기 전 먹고,
일반 건강 목적이면 칼슘+마그네슘 복합제를 아침에.
이렇게만 안 먹으면 된다
- 아침에 수면용(L-Threonate) 먹지 마라. 졸릴 수 있다. 자기 1-2시간 전이 적기다.
- Citrate나 Oxide 과용하지 마라. 설사한다. 하루 400mg 넘으면 위험하다.
- 커피랑 같이 먹지 마라. 카페인이 마그네슘 흡수를 방해한다.
- 신장 질환 있으면 의사 상담 없이 먹지 마라. 마그네슘이 쌓일 수 있다.
- 항생제(테트라사이클린 계열)랑 같이 먹지 마라. 약효가 떨어진다.
추천 제품
수면용으로:
타임헬스 트레온산 마그네슘 120캡슐 2100mg.
후버만이 먹는 L-Threonate 형태다.
영국산이고, 뇌혈관장벽을 통과하는 마그네슘이다.
마그네슘: 타임헬스 트레온산 마그네슘 (수면용) → 제휴 링크
귀찮으면:
네이처메이드 칼슘 마그네슘 아연 비타민D 180정.
칼슘+마그네슘+아연+비타민D가 다 들어있다. 비율도 적당하다.
선물용으로도 좋다. 카카오 선물하기에도 있어서 부모님께 보내기 편하다.
"잘 챙겨 드세요" 하면서 보내면 뭔가 효자 같다.
네이처메이드 복합제 (귀찮으면) → 제휴 링크
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4. 크레아틴 모노하이드레이트 (5g)
두 사람 다 크레아틴 모노하이드레이트 5g을 매일 먹는다.
후버만은 여러 팟캐스트에서 "인지 기능을 위해 크레아틴을 먹는다"고 했다.
아티아는 Modern Wisdom 팟캐스트에서 "크레아틴 모노하이드레이트는 중요한 영양제"라고 강조하며, 운동 중에 5g을 전해질 물에 타서 먹는다고 밝혔다.
보디빌더들 먹는 거 아니냐고? 나도 그렇게 알았다.
헬스장에서 몸 큰 형들이 통에 담아 먹던 그 하얀 가루.
후버만은 인지 기능 때문에 먹는다고 했다. 뇌 에너지 보충용.
신체 능력과 인지 능력 둘 다 증거가 확실하다. 연구가 수백 개다.
타이밍은 크게 중요하지 않다.
아티아는 운동할 때 물에 타서 먹는다고 했다.
아침에 먹든 저녁에 먹든, 꾸준히 먹으면 몸에 쌓여서 효과가 난다.
식후에 먹으면 인슐린 분비가 크레아틴 흡수를 도와서 조금 더 효과적일 수 있다.
여성한테도 좋다는 연구가 있다. 근손실 방지, 근육량 증가.
폐경기 여성에게도 유익하다는 연구가 있다.
임신 준비 중에는 크게 문제없지만, 임신 중 복용은 안전성 데이터가 충분하지 않아 권장되지 않는다. 임신 중이면 의사 상담 필수.
신장 문제 있으면 의사 상담.
고르는 기준
크레아틴 모노하이드레이트. 이것만 기억하면 된다.
Creapure라는 독일 원료 쓴 게 순도가 제일 높다.
크레아퓨어(Creapure)는 독일 AlzChem사에서 만드는 크레아틴 원료 브랜드다.
의약품 등급(pharmaceutical grade)이라 순도 99.99% 이상이다.
중금속, 불순물 검사를 거쳐서 안전하다.
일반 크레아틴은 중국산이 많은데, 순도가 떨어지고 불순물이 섞일 수 있다.
크레아퓨어는 비싸지만 믿을 만하다. 독일 제조라는 게 포인트다.
HCL이니 버퍼드니 하는 변종들 있는데, 연구는 다 모노하이드레이트로 했다.
괜히 비싼 거 사지 마라.
이렇게만 안 먹으면 된다
- 로딩(하루 20g씩 일주일)은 안 해도 된다. 그냥 매일 5g씩 먹으면 3-4주 후 같은 결과다.
- 공복보다는 식후가 좋다. 인슐린이 크레아틴 흡수를 도와준다. 하지만 타이밍보다 꾸준함이 더 중요하다.
- 물 적게 마시지 마라. 크레아틴은 근육에 수분을 끌어당긴다. 하루 2L는 마셔라.
- 커피랑 같이 먹지 마라. 카페인이 크레아틴 효과를 상쇄한다는 연구가 있다(논란 있음).
- 신장 질환 있으면 의사와 상담. 크레아티닌 수치가 올라갈 수 있다(크레아틴 때문이지 신장 손상은 아니지만).
- 임신 중에는 먹지 마라. 안전성 데이터가 부족하다.
추천 제품
가루 형태 (가성비 최고):
잠백이 모노 크레아틴 크레아퓨어 하이드레이트 300g 100회분.
독일산 크레아퓨어 원료에 300g이면 하루 5g씩 약 60일치다.
물이나 주스에 타서 마시면 된다. 맛은 없다. 그냥 백색 가루.
잠백이 크레아퓨어 300g (가성비) → 제휴 링크
알약 형태 (휴대 편함):
삼대오백 크레아퓨어 크레아틴 모노 하이드레이트 120정.
120정이면 하루 4알 기준 한 달치. 정제 형태라 휴대하기 편하다.
삼대오백 120정 → 제휴 링크
가루 불편하면 (알약):
웰리카 크레아틴 모노하이드레이트 120정.
가루 타 먹는 거 귀찮으면 이거. 알약이라 물만 있으면 된다.
출장 많거나 헬스장 가방에 넣어두기 좋다.
- 웰리카 120정 (편의성) → 제휴 링크
AG1 - 애매한 공통점
후버만은 자신의 팟캐스트에서 AG1(구 Athletic Greens)을 2012년부터 먹는다고 했다.
아티아는 AMA #36 에피소드에서 자신이 AG1의 과학 자문이자 투자자라고 밝혔다.
여기서 문제가 생긴다.
투자자가 자기 제품 먹는다고 하면, 그게 진짜 좋아서인지 광고인지 모르겠다.
그래서 이건 "확실한 공통점"에서 뺐다.
75가지 비타민, 미네랄, 프로바이오틱스, 어댑토젠이 들어있다.
아침에 물에 타서 한 잔 마시면 영양제 10개 먹는 효과라고 광고한다.
편하긴 한데 비싸다. 한 달에 $79-99(한국 배송비 별도).
개별 영양제 사서 먹는 게 더 경제적일 수 있다.
근데 아침마다 알약 10개 삼키는 것도 귀찮다.
그냥 물에 타서 마시면 끝이라는 게 AG1의 장점이다.
아티아는 AMA에서 "내가 어떻게 만들어지는지 봤기 때문에 품질을 장담할 수 있다"고 했다.
하루 1스쿱, 활동량 많은 날은 2스쿱을 먹는다고.
국내에도 동결건조 야채 가루 제품들이 있다.
AG1 대신 국산 제품 찾는 사람들 있는데, 솔직히 말하면 아직 잘 모르겠다.
제대로 비교해보지 않아서 추천할 수 없다.
이렇게만 안 먹으면 된다
- 뜨거운 물에 타지 마라. 프로바이오틱스가 죽는다. 찬물이나 미지근한 물로.
- 오래 놔두지 마라. 타고 30분 내에 마셔라. 영양소가 산화된다.
- 약이랑 같이 먹지 마라. 특히 혈액 희석제. 비타민 K가 들어있다.
제휴 링크 없음. 추천도 안 함.
아티아가 투자자라 이해관계가 있고,
국산 대체품은 아직 제대로 검증을 못 해서 추천할 수 없다.
각자 알아서 찾아보시길.
그래서 나는 뭘 먹어야 하는가
아티아가 영양제 평가할 때 쓰는 프레임워크:
- 목적이 뭔가?
- 바이오마커가 있나? (혈액 검사로 추적 가능한가)
- 위험이 보상보다 큰가?
"일률적 해법은 없다. 사람마다 다르다" - 피터 아티아 (The Peter Attia Drive, 2023)
후버만과 아티아도 혈액 검사 정기적으로 한다.
먹고 있는 게 실제로 효과 있는지 확인하는 거다.
비타민 D 먹는다고 하면서 혈중 농도 확인 안 하면, 그냥 비싼 소변 만드는 거다.
실전 팁
처음 시작한다면
비타민 D + 오메가-3부터. 이 둘은 한국인 대부분이 부족하다는 관찰이 많다.
예산이 빡빡하다면
마그네슘이랑 크레아틴은 나중에. 비타민 D랑 오메가-3가 우선이다.
잠이 문제라면
마그네슘 L-Threonate 한 달 먹어보고 판단. 한 주 먹고 "효과 없네" 하는 사람 많은데, 2-4주는 먹어봐야 안다.
30대 이상이라면
크레아틴 추가. 근육도 근육인데 뇌한테도 좋다.
편의성이 중요하다면
네이처메이드 복합제 하나로 시작. 귀찮으면 이것만 먹어도 된다.
영양제 먹기 전에
후버만은 Huberman Lab #1 에피소드에서 강조했다: 일정한 수면 시간, 아침 햇빛 노출, 규칙적 운동.
아티아도 Outlive 15장에서 같은 얘기를 한다: 충분한 수면, 규칙적 운동, 영양가 있는 식단.
매일 새벽 2시에 자면서 비타민 먹는 건 의미 없다.
배달 음식만 먹으면서 오메가-3 먹는 것도 마찬가지다.
영양제는 기본이 갖춰진 다음의 얘기다.
빈틈 메우는 용도지, 기본을 대체하는 게 아니다.
TL;DR
후버만과 아티아 확실히 둘 다 먹는 것: 비타민 D, 오메가-3, 마그네슘, 크레아틴.
AG1은 아티아가 투자자라 애매함. 국산 대체품도 아직 잘 모르겠음.
나머지는 개인차.
혈액 검사 먼저 하고 영양제는 나중.
잠 제대로 못 자면 영양제 100개 먹어도 소용없다.
영양제 먹을 때 기본 규칙:
- 지용성(D, E, K, A)은 기름진 식사 후
- 수용성(B, C)은 아무 때나
- 수면용은 자기 1-2시간 전
- 크레아틴은 식후가 조금 더 좋음 (인슐린이 흡수 도움)
- 물 많이 마셔라
- 약 먹으면 의사한테 물어봐라
- 임신 중이면 의사 상담 필수
추천 제품 요약:
