ADHD를 위한 솔루션은 사실 모두를 위한 것이다
당신은 오늘 몇 번이나 작업을 바꿨는가?
이메일 확인하다가 슬랙 메시지 보고, 문서 작성하다가 검색하고, 다시 이메일로 돌아갔다가 회의 들어가고. 하루 종일 이렇게 산다. 2004년 UC어바인의 Gloria Mark 교수 연구팀은 하이테크 기업 직원들을 그림자처럼 따라다니며 관찰했다. 평균 3분 5초마다 작업을 바꿨다. 10년 후 다시 측정했더니 40초였다.
40초. 깊이 생각할 시간조차 없다.
ADHD가 있는 사람들은 이런 환경에서 특히 고통받는다. 하지만 당신도 다르지 않다. 차이는 정도일 뿐이다.
극단이 보여주는 진실
ADHD의 핵심 문제는 실행 기능 장애다. 계획 세우기, 우선순위 정하기, 충동 억제하기가 어렵다. 뇌의 CEO가 제대로 작동하지 않는 것이다.
그런데 흥미로운 사실이 있다. 실행 기능은 ADHD만의 문제가 아니다. 우울증 환자도 계획을 세우기 힘들어한다. 불안 장애가 있는 사람도 집중이 어렵다. 만성 스트레스에 시달리는 직장인도 우선순위를 정하지 못한다. 심지어 수면 부족만으로도 실행 기능이 손상된다.
극단은 평범한 것의 확대된 버전이다. ADHD는 실행 기능이라는 인간의 보편적 약점을 극명하게 드러낼 뿐이다. 그래서 ADHD를 위한 솔루션이 모두에게 효과적이다. 가장 취약한 사람을 위해 설계된 시스템은 모두를 더 강하게 만든다.
시간 외부화를 보자. ADHD를 가진 사람들은 시간 감각이 왜곡되어 있다. 2시간 남았다고 느끼는데 실제로는 30분 남았다. 또는 그 반대다. 해결책은 시간을 추상적 개념이 아닌 구체적 대상으로 만드는 것이다. 아날로그 시계. 타이머. 달력에 표시된 마감일. 뇌가 시간을 '계산'하지 않고 '본다'.
당신도 회의 시간을 착각한 적 있지 않은가? 마감일이 다음 주인 줄 알았는데 내일이었던 적은? 시간 외부화는 ADHD에만 필요한 게 아니다. 우리 모두의 불완전한 시간 감각을 보완한다.
환경이 만드는 차이
중단된 작업으로 돌아가는 데 평균 23분이 걸린다는 연구 결과가 있다. 슬랙 메시지 하나에 답장했다가 원래 하던 일로 돌아오는 데 23분. 그 사이 집중력은 산산조각 났다.
실험실에서 이를 테스트했다. 똑같은 작업을 주고 한 그룹은 방해하지 않았다. 다른 그룹은 전화와 메시지로 중단시켰다. 결과? 방해받은 그룹의 스트레스, 좌절감, 시간 압박감이 훨씬 높았다. 흥미롭게도 실제 성과 차이는 없었다. 하지만 심리적 비용은 막대했다.
산만함의 문제는 생산성이 아니라 웰빙이다. 우리는 해내지만, 대가를 치른다.
ADHD 친화적 환경은 이 문제를 정면으로 다룬다. 소음 제거 헤드폰으로 청각적 방해를 차단한다. 화이트 노이즈로 배경 소음을 일정하게 만든다. 시각적 정돈으로 주의를 분산시키는 요소를 제거한다. 명확한 신호로 "지금은 방해하지 말아달라"고 표시한다.
이것을 "특별한 배려"라고 부르는 건 잘못됐다. 이것은 최적의 작업 환경이다. 구글이 집중 공간을 설계하는 이유다. 애플이 조용한 작업실을 만드는 이유다. MIT 연구에서 회의를 40% 줄였더니 성과가 올라간 이유다.
작업 분해도 마찬가지다. "보고서 쓰기"는 막막하다. 어디서부터 시작해야 할지 모른다. 하지만 "목차 작성하기"는 구체적이다. "1장 개요 500자 쓰기"는 관리 가능하다. "참고문헌 5개 찾기"는 달성 가능하다.
뽀모도로 기법이 전 세계적으로 사용되는 이유가 뭔가? 25분 집중, 5분 휴식. 이 단순한 리듬이 효과적이다. 왜? 뇌는 무한정 집중할 수 없기 때문이다. 모든 뇌가 그렇다. ADHD 뇌만 특별한 게 아니다.
동기의 구조
자기결정성 이론은 인간의 기본 욕구 세 가지를 제시한다. 자율성, 역량, 관계성.
자율성은 선택의 느낌이다. "누가 시켜서가 아니라 내가 원해서 한다." 역량은 숙달의 경험이다. "나는 이걸 할 수 있고, 점점 나아지고 있다." 관계성은 연결의 감각이다. "나는 혼자가 아니다. 누군가 내 곁에 있다."
이 세 가지가 충족될 때 사람들은 자발적으로 움직인다. 오래 지속한다. 더 나은 기분을 느낀다. 수십 년의 연구가 이를 확인했다. 교육, 직장, 스포츠, 의료, 모든 분야에서.
게임화는 이 원리의 실용적 적용이다. Habitica 같은 앱을 보자. 할 일 목록을 RPG로 만들었다. 빨래를 하면 경험치 10을 얻는다. 운동을 하면 레벨이 오른다. 연속 7일을 달성하면 특별한 아이템을 얻는다.
유치해 보이는가? 하지만 효과적이다. 왜?
사용자 정의 옵션이 자율성을 준다. "내 방식대로 설정할 수 있다." 명확한 진전 표시가 역량을 강화한다. "나는 발전하고 있다." 커뮤니티 기능이 관계성을 만든다. "다른 사람들도 나와 함께하고 있다."
게임화는 외재적 동기를 내재화하는 심리적 기술이다. "해야 한다"가 "하고 싶다"로 바뀐다. 의무가 선택이 된다. ADHD를 가진 사람들은 즉각적 보상을 필요로 한다. 도파민 시스템이 제대로 작동하지 않기 때문이다. 하지만 솔직해지자. 우리 모두 즉각적 피드백을 좋아한다. 진전을 확인하고 싶어한다. 성취를 축하받고 싶어한다.
교육 연구가 이를 뒷받침한다. 교사가 학생에게 자율성을 주는 교실에서 학습 동기가 높다. 명확한 피드백을 제공하면 역량감이 올라간다. 교사가 학생에게 관심을 보이면 관계성이 충족된다. 그리고 이 모든 것이 학업 성과로 이어진다.
커브컷 효과
1970년대 버클리. 장애인 운동가들이 인도와 차도 사이에 경사로를 만들라고 요구했다. 휠체어 사용자를 위해서였다. 처음에는 "특별한 배려"였다.
지금은? 유모차를 끄는 부모가 쓴다. 여행 가방을 끄는 사람이 쓴다. 자전거 타는 사람이 쓴다. 배달원이 쓴다. 노인이 쓴다. 다친 사람이 쓴다. 모두가 쓴다.
극단을 위한 설계는 모두를 위한 설계가 된다. 이것이 커브컷 효과다.
ADHD 솔루션도 마찬가지다. 명확한 작업 분해는 ADHD를 위해 필수적이다. 하지만 복잡한 프로젝트를 다루는 모든 사람에게 유용하다. 시각적 타이머는 ADHD를 위해 중요하다. 하지만 시간 관리가 필요한 모든 사람에게 도움이 된다. 즉각적 피드백은 ADHD를 위해 설계됐다. 하지만 동기가 필요한 모든 사람에게 효과적이다.
연구는 실행 기능 문제가 우울증, 불안, 스트레스와 연결되어 있음을 보여준다. 양방향 관계다. 실행 기능 문제가 우울증을 유발할 수 있고, 우울증이 실행 기능을 손상시킬 수 있다. ADHD 성인의 절반 이상이 불안 장애를 동반한다. 악순환이다.
그렇다면 해결책은? 실행 기능을 지원하는 시스템을 만드는 것이다. ADHD를 위해서가 아니라 모두를 위해서.
새로운 표준
2004년에 3분이었던 집중 시간이 2016년에 40초가 됐다. 10년 후인 지금은 어떨까? 더 짧아졌을 것이다. 이것은 추세다. 되돌릴 수 없다.
그렇다면 적응해야 한다. 어떻게? ADHD 솔루션을 표준으로 채택하는 것이다.
조용한 작업 공간. 명확한 작업 분해. 외부화된 시간 관리. 즉각적 피드백. 세 가지 심리적 욕구를 충족하는 시스템. 이것들은 "특별한 배려"가 아니다. 21세기 지식 노동의 기본 인프라다.
생각해보라. 자동차 안전 기술을 예로 들어보자. 에어백은 처음에 고급 차에만 들어갔다. 극한의 충격을 견디기 위한 기술이었다. 지금은? 모든 차의 기본이다. ABS도 마찬가지다. 크럼플 존도 마찬가지다. 극단을 위한 설계가 표준이 됐다.
ADHD 솔루션도 같은 길을 걷고 있다. 극단적 제약 속에서 피어난 해결책이 모두를 위한 최선의 방법임이 드러나고 있다.
당신이 ADHD인지 아닌지는 중요하지 않다. 당신도 실행 기능이 완벽하지 않다. 당신도 산만함과 싸운다. 당신도 동기가 필요하다. 차이는 정도일 뿐이다.
가장 취약한 사람을 위해 설계하라. 그러면 모두가 더 강해진다. ADHD를 위한 솔루션은 결국 인간을 위한 솔루션이다.
