존 2의 진짜 이유: 심장이 펌프라는 단순한 사실
복잡한 미토콘드리아 얘기는 잠깐 접어두자. 존 2가 왜 효과적인지 알고 싶다면, 당신의 심장을 보라. 심장은 펌프다. 그것도 꽤 단순한 펌프다.
펌프의 기본 원리
좋은 펌프질을 하려면 두 단계가 완벽해야 한다:
- 완전히 채우기 (이완: 혈액이 심장으로 들어옴)
- 완전히 짜내기 (수축: 혈액을 온몸으로 보냄)
이게 전부다.
존 5의 헐떡이는 심장
고강도 운동을 해보자. 심박수가 180 이상으로 치솟는다. 이때 심장은 미친 듯이 뛴다. 하지만 너무 빨라서 제대로 채우지도 못하고 수축한다.
마치 조급한 사람이 물통을 반만 채우고 짜내는 것과 같다. 열심히 움직이지만 비효율적이다. 물이 절반밖에 안 나온다.
이게 고강도 운동에서 일어나는 일이다. 심장이 바쁘게 뛰지만, 실제로 보내는 혈액량은 별로다.
존 2의 여유로운 심장
심박수 130-140 정도에서 운동해보자. 심장이 여유롭다.
쫙 펴져서 혈액을 가득 채운다. 그리고 꽉 짜서 혈액을 힘차게 보낸다. 한 번에 보내는 혈액량이 훨씬 많다.
이게 바로 1회 박출량(stroke volume) 증가다. 복잡한 용어지만 의미는 단순하다. "한 번에 더 많이 보내기".
펌프 훈련의 결과
이런 "완전한 펌프질"을 몇 달 반복하면?
심장 근육이 더 큰 펌프로 변한다. 좌심실이 확장된다. 더 많이 채울 수 있고, 더 많이 짜낼 수 있다.
결과적으로:
- 안정시 심박수 감소: 한 번에 더 많이 보내니까 적게 뛰어도 됨
- 지구력 향상: 같은 운동을 더 낮은 심박수로 할 수 있음
- 혈압 조절: 효율적인 펌프는 압력을 덜 필요로 함
왜 존 5는 이걸 못 할까?
고강도 운동도 심장을 강하게 만든다. 하지만 "빠르게 뛰는" 방향으로만 발달한다.
펌프 크기는 그대로인데 속도만 빨라진다. 마라톤보다는 100미터 달리기에 특화된 심장이 된다.
존 2는 "크고 효율적인 펌프"를 만든다. 존 5는 "빠르게 뛰는 펌프"를 만든다.
목적이 다르다.
직관적 테스트
계단을 올라가보자.
존 5만 한 사람: 심박수가 금방 160으로 치솟는다. 숨이 차다. 존 2를 꾸준히 한 사람: 심박수가 120 정도에 머물러 있다. 여유롭다.
차이는 펌프 효율이다. 같은 일을 더 적은 심박수로 해낸다.
왜 이 원리를 알아야 할까?
"존 2를 하세요"라고 하면 지루하다.
"당신의 심장을 더 큰 펌프로 만드세요"라고 하면? 뭔가 멋있다. 목적이 명확하다.
운동할 때마다 "지금 내 심장이 완전히 채우고 완전히 짜내는 연습을 하고 있구나" 생각해보라. 지루한 존 2가 갑자기 의미 있는 펌프 훈련으로 바뀐다.
결론: 단순한 진실
존 2가 효과적인 이유는 복잡하지 않다.
심장이 펌프이고, 좋은 펌프가 되려면 완전한 사이클을 반복해야 한다는 단순한 사실 때문이다.
미토콘드리아도 중요하지만, 일단 심장부터 제대로 만들자.
당신의 심장은 지금 어떤 펌프인가? 조급한 펌프인가, 여유로운 펌프인가?
